今回は、前回に続いてトレーニングの法則、ストレッチについてお話します。 トレーニングの効果を上げるためには、いくつかの法則がありますが、ここでは重要なことを抜粋しましょう。 1．オーバーロードの原則 トレーニングの原則は常に負荷を重くしていくことです。 強くなるためには、より重い負荷に耐えなければならないわけですね。 前回の最後でお話したことは、これにもとづいています。 2．筋肉痛 運動を行うと翌日または翌々日に筋肉痛が起こります。 これは運動不足からくるものではありません。 しっかりと運動をやったという証拠です。 わたしは何十年もトレーニングをやってきていますが、筋肉痛が起るようにトレーニングをしています。 なぜ筋肉痛が起るかというと、主な原因として筋繊維、または筋原繊維（筋原繊維を束ねたものが筋繊維）の裂傷、乳酸の蓄積（筋繊維が酸素を消費することにより老廃物として乳酸が蓄積される）が考えられます。 筋繊維が断裂し、修復することで強くなり、太くなると考えています。 しかし、筋肉痛が残っている間は練習を休まなければなりません。 3．食事 基本的には炭水化物、たんぱく質、脂肪の3大栄養素から構成されます。 わかりやすく、主なビタミン、ミネラルも含めて下記の一覧表にまとめてみました。 炭水化物 体内では主にエネルギーになる。肝臓、筋肉中にグリコーゲンとなって蓄積される。激しい運動時の効率の良いエネルギー源。脳、神経の唯一の燃料。 ご飯、パン、麺類、イモ類、砂糖、菓子 脂質 最も濃縮されたエネルギー。内臓保護、体温調節にかかわる。30分以上継続する運動の場合、主なエネルギー源となる。 植物油、バター、ナッツ類、マーガリン、マヨネーズ、肉の脂肪 たんぱく質 筋肉、皮膚、血液、ホルモン等の主成分。体内に蓄積できないので、毎日2−3回にわけてとる。 卵、牛乳、大豆、肉、魚類 ビタミンA 皮膚や粘膜組織を正常に保つ。成長を促進する。 緑黄色野菜、レバー、卵 ビタミンB 糖質、脂質からのエネルギー発生の円滑化。神経系統の調整。消化液の分泌促進。 米、麦の胚芽、豆類乳製品、レバー、豚肉 ビタミンC 毛細血管、歯、骨の結合組織を強くする。ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの生成。 野菜、イモ類、果物 ビタミンD カルシウムの吸収。 レバー、いわし、しらす、まぐろ、かつお カルシウム 骨、歯などの硬組織を形成。血液、体液、筋肉，神経に存在し整理機能を調整する。 牛乳、乳製品、小魚等 鉄 酸素運搬に関係する血液中のヘモグロビンの構成成分 レバー、卵、ひじき、緑黄色野菜 運動前にお腹がすいている場合は、炭水化物の中でも単純炭水化物とよばれる、砂糖・果糖を摂取すればよいでしょう。 これらは即エネルギーへと変わるのです。 それに対し米とか麺類は複合炭水化物と呼ばれ、時間をかけてエネルギーに変わっていきます。 運動前によくバナナなどを食べるのは以上のような理由からです。 わたし個人の考えでは、強度の強いレジスタンストレーニングを行う場合は事前運動として次のストレッチをおすすめします。 図−1 大腿四頭筋のストレッチ 床に座り片足を伸ばし、反対の足の踵を腰骨上部に近づける形で折り曲げ、徐々に上半身を後ろに倒します。 ここで、上半身を後傾させるときに腰が浮かないように、大腿筋上部をしっかりストレッチさせることです。 時間は片足に付き10秒づつで1セットです。 図−2 腸腰筋のストレッチ 脚の付け根部分の柔軟性を向上させるものです。 図−1のあとに10秒程度交互に行ってください。 両足を前後に大きく開いて立ち、徐々に腰を落としていきます（前回実践編のレッグランジの要領です）。 後足の膝が床につくまで落としてください。 これも片足に付き10秒づつで1セットです。 図−3 大腿二頭筋（ハムストリングス） 脚の裏の筋肉はアスリートにとって非常に大切です。 じっくりと伸ばしてください。 軽く足をつけた状態で立ち、徐々に上半身を前に傾けていきます。 最終的には足首を自分の手でつかみ、足の裏の筋肉を引き伸ばす感覚で行ってください。 これも10秒で1セットです。 以上、特に大切な下半身のストレッチを説明しました。 これらはまた練習後にも行うようにすると筋肉痛の軽減にもなりますので、是非試してください。 前のページにもどる 次のページにすすむ このページの先頭へ